Fitness & wellness, Uncategorized
0

HIIT – ce înseamnă? Cum se face? Și de ce funcționează?

HIIT ul este o formă de antrenament și tonifiere foarte la modă. Poate fi numit chiar descoperirea acestui mileniu în materie de formă fizică și antrenament.

Conform unui studiu realizat de Colegiul American de Medicina Sportivă, un HIIT este una dintre cele două tendințe majore în fitness lansată în 2014 și care este încă foarte practicată, dovedindu-și deja din plin avantajele. Deci, ce este acest tip de antrenament? Ce-i un HIIT?

Un HIIT, sau un antrenament de mare intensitate, este o tehnică de dezvoltare a mușchilor care cere efort intens, dar pe perioade scurte de timp, urmate de pauze, tot scurte. Practic, se fac exerciții fizice intense, dar urmate fiecare de o scurtă recuperare, fie activă, fie pasivă, astfel încât pulsul să crească în limitele acceptate. Este simultan un antrenament cardio, dar și unul de slăbire, respectiv de creștetere a masei musculare.

Acest tip de antrenament crește și menține ritmul cardiac la un nivel ridicat, însă tolerat de organism. De asemenea, un antrenament tip HIIT arde mai multă grăsime în mai puțin timp decât un antrenament clasic.

Un antrenament de mare intensitate crește nevoia organismului de oxigen în timpul efortului, deoarece creează un deficit de oxigen. În secundele de recuperare, coprul cere oxigen mai mult. Acest efect este denumit efect „afterburnˮ sau EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), în care consumul ridicat de oxigen ajută la arderea caloriilor sau a mai multor grăsimi decat un antrenament de aerobic.

HIIT-ul-ce-este

Nu te-am convins încă? Iată alte câteva beneficii ale unui HIIT.

  1. Crește metabolismul

Exercițiile de mare intensitate, de 30-40 secunde, urmate de pauze de 20-30 secunde de odihnă declanșează EPOC. Acest lucru însemnă că accelerează rata metabolică de după antrenament. Mai precis, timp de până la 48 de ore după o rutină completă HIIT organsimul are un metabolism mai ridicat decât de obicei. Acest lucru înseamnă că vei continua să arzi grăsimi chiar și după ce ai părăsit sala de sport.

  1. Se face repede și este convenabil

Dacă ești plecat mai mult timp și nu ai cum să ajungi la sală, sau dacă nu vrei / nu îți permiți să mergi la sală mereu, HIIT-ul se poate face oriunde. Cu toții avem zile în care nu avem timp suficient pentru deplasare. Dar chiar dacă ești acasă, într-o cameră de hotel, într-un parc, la o sală de sport etc. și ai la dispoziție doar 30 minute sau chiar 20 poți face un HIIT complet.

  1. Nu ai nevoie de echipament

Nu există gantere? Nici o problema! Nu ai nevoie de nici o aparatură, poți face exerciții doar cu coprul tău și un cronometru. Sau, dacă ai la îndemână, poți folosi o coardă ori un elastic special.

Programe de antrenament HIIT folosesc, în general, doar greutatea corpului, deoarece accentul este pus pe obținerea unui anumit ritm cardiac și menținerea lui suficient de sus. Aceste programe de antrenament au ca rezultat și construirea de masă muscularp, cu pierdere de grăsime și ardere de calorii.

  1. Îți poți concepe mereu propriul HIIT. Nu te vei plictisi

Partea frumoasă este că antrenamentul depinde de dispoziția ta din ziua respectivă și este flexibil. Poți alege exact exercițiile care simți că ți se potrivesc sau pe cele care îți dezvoltă anumite zone musculare. Nu uita însă că nu vei putea da burta jos doar cu abdomene: toate persoanele slăbesc uniform. Fandările și genuflexiunile îți vor fi de folos la fel de mult ca și abdomenele pentru a obține un abdomen plat.

Gata pentru o provocare? Încearcă acasă

Cel mai practic HIIT și benefic este să combini 3-4 exerciții de rezisstență cu exerciții de masă musculară. De exemplu, poți alege o combinație de patru exerciții – fandări, genufelxiuni, flotări, abdomene. Efectuează trei serii. Pentru început, vei face fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi vei lăsa o pauză de 30 secunde până să îl începi pe următorul. Fă efort sută la sută în timpul exercițiilor. După fiecare serie de 4 exerciții, fă pauză 1 minut și 30 de secunde, apoi începe noul set.

Repetă zilnic sau o dată la două zile.

Când avansezi, poți face exercițiul timp de 40 secude, cu doar 20 secunde pauză. De asemenea, poți crește de la 3 serii, la 4 serii sau poți crește numărul de exerciții, urmărind să acoperi o gamă musculară variată. Poți schimba oricât de des ăți dorești tipul de exerciții.

 

Exemple de exerciții pentru HIIT

  • Genuflexiuni cu săritură – îndoi genunchii ca la genuflexiuni cu brațele înainte. Când te ridici, sari și ridici brațele deasupra capului. Repetă într-n ritm hotărât.
  • Sprint la deal sau pe scări
  • Scândura – Stai în mâini, în poziția scândurii, timp de 30 – 40 secunde. Ține fesierii și abdomenul drepte (ca și cum ai vrea să faci flotări). Dacă ești începător, poți sprijini genunchii pe sol.
  • 20 Split-uri sau sărituri – Începe cu picioarele depărtate, cu brațele pe lânga corp. Se efectuează un mic salt în sus, în timp ce se deplasează simultan piciorul drept înainte și piciorul stâng în spate. Se face o aterizare într-o fandare. Sari din nou și în același timp inversează picioarele. Repetă.
  • Sărituri cu coarda
  • Burpees – se începe din picioare, se face o flotare, urmată de un salt în sus, cu mâinile ridicate deasupra capului. Se repetă, imediat când aterizezi: te arunci în flotare, apoi iar salt în sus. Repetă 30 secunde. Odihnește-te.

sports-768430_1280

Shopul nostru B!tonic
Golden Oils Omega 3 BITONIC Colesterol Ochi Inima BIO
Golden Oils pentru inimă, ochi și creier - mai multe...
Imunitate BITONIC Orange Imun natural bio raceala gripa ghimbir
Orange Imun pentru raceală și gripă - mai multe...
Blue Sleep - Odihna - BITONIC
Blue Sleep pentru un somn linistit - mai multe...
Related Posts
Menstruația
Cine creează sănătatea- Partea 1
Acces la o nutriție sănătoasă pentru elevii din România

Comentează

Comentariul tău*

Nume*
Site-ul tau