Dietă sănătoasă, Uncategorized
0

Ouăle: care este cel mai sănătos mod de a le găti?

Ouăle reprezintă un aliment incredibil de nutritiv. Ele conțin relativ puține calorii, dar sunt pline de proteine, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase, în cantități variate.

Ceea ce luăm mai puțin în calcul este însă faptul că inclusiv modul în care îți prepari un ou poate influența nutrienții din acesta si, implicit, aportul de substanțe nutritive în organism. De asemenea, orele din zi la care consumăm ouăle (respectivtipul de masă, mic dejun, prânz sau cină) sunt importante.

Acest articol îți arată care sunt cele mai sanatoase moduri de a găti și de a consuma ouăle.

Ouăle sunt delicioase si extrem de versatile din punct de vedere culinar. Ele pot fi preparate în mai multe moduri diferite și, în plus, pot fi combinate cu tot felul de alte alimente sanatoase, cum ar fi legumele, pentru a alcătui feluri complete și complexe.
Ouăle mai au și avantajul că „leagăˮ între ele ingredientele din diverse feluri de mâncare, așa că le întâlnim peste tot în cartea de bucate, de la clătite și chifteluțe, până la paste, foietaje și mâncăruri făcute la cuptor. Desigur, aceste combinații nu mai sunt întotdeauna sănătoase, dar sunt delicioase și, consumate în cantități mici, nu vor face rău.

Gătitul le distruge ouălor, de asemenea, orice bacterii periculoase. E mai bine să consumăm ouăle gătite decât crude. Consumul de ouă crude, deși este cunosiderat un tratament de către unii nutruționiști, crește riscul intoxicației cu bacteria Salmonella.

ouale-cum-le-gatesti-sanatos-8

Cum gătești ouăle?
Ouă fierte – Ouăle fierte sunt puse cu tot cu coajă într-un vas cu apă și lăsate să fiarbă timp de 6-10 minute, în funcție de cât de moale sau tare vrem să fie gălbenușul.
Ouă poșate – Într-un vas se pune apă la fiert, uneori cu o linguriță de oțet, iar când fierbe apa, ouăle sunt sparte și turnate rapid în apa clocotită. Se lasă să fiarbă timp de cca 3 minute, apoi se scot cu o paletă cu găuri, ca să poată fi scurse de apă.
Prăjite – Ouăle sunt sparte deasupra unei tigăi încinse, care conține un strat subțire de ulei sau grăsime. Ouăle pot fi lăsate să se facă doar pe o parte sau pot fi întoarse pe ambele părți, pentru ca gălbenușul să se facă mai tare.
Coapte – ouăle coapte sunt făcute la cuptor, într-un vas cu fund plat.
Ouă jumări – ouăle se sparg deasupra unei tigăi cu ulei fierbinte și se amestecă bine, mărunțindu-se în timp ce se prepară. Se lasă la foc mic, până când se fac.
Omletă – oăule sunt bătute, apoi se toarnă amestecul într-o tigaie cu ulei fierbinte și se lasă să se facă încet, la foc mic, până când devin tari. Spre deosebire de jumări, o omletă nu se amestecă atunci când se află în în tigaie, dar se întoarce o dată pe partea cealaltă.
La microunde – Microundele pot fi folosite pentru a găti ouăle în mai multe moduri diferite. Este nevoie de mult mai puțin timp pentru a găti ouă într-un cuptor cu microunde. Cu toate acestea, nu este o idee bună să folosești cuptorul cu microunde pentru ouă întregi, aflate încă în coajă, deoarece pot exploda din cauza presiunii.

De ce să mâncăm ouă fierte (și nu crude)
Studiile au aratat ca oul devine mai ușor de digerat atunci când este încălzit. Așadar, de preferat, nu consumați ouă fierte și păstrate peste noapte la frigider, ci proaspăt fierte.

ouale-cum-le-gatesti-sanatos-4

Organismul uman folosește 91% din proteinele care există în ouă fierte, comparativ cu doar 51% din ouă crude. Această modificare apare deoarece caldura determină schimbări structurale ale proteinelor din ouă.
În ouăle crude, compușii mari de proteine sunt legați unul de celălalt, în structuri complexe. În cazul in care proteinele sunt fierte, căldura rupe legăturile slabe pe care le au, ceea ce le face mai ușor de digerat, ajutîndu-le să creeze noi legături cu alte proteine din jurul lor.

Proteinele din ouă crude pot interfera, de asemenea, cu ingestia biotinei. Dacă se consumă prea multe ouă crude (de exemplu, într-o cură sau în deserturi cu albuș crud de ou) biotina, o vitamina esențială pentru metabolismul lipidelor si proteinelor, nu mai poate fi absorbită de organism. Aceasta problemă poate fi rezolvata doar prin consumul galbenușului, exclusiv.

Ouăle sunt, de altfel, o sursă bună de biotină, care este un nutrient important utilizat in metabolismul grăsimilor și zaharurilor. Biotina este, de asemenea, cunoscută sub numele de vitamina B7 sau vitamina H.
În ouăle crude, o proteină din albuș, numită avidină, se leaga de biotină, făcând astfel biotina indisponibilă pentru corpul tău. În cazul în care ouăle sunt fierte, căldura determină modificări structurale ale avidinei, făcându-o mai puțin eficace în legarea de biotină. Astfel, biotiona poate fi absorbită mai ușor.

De ce să gătești ouăle moi sau poșate
Unii nutriționiști recomandă cure cu ouă crude. Cu toate că gătitul face ca unele substante nutritive din ouă să devină mai digerabile, alți nutrienți se pot deteriora în urma expunerii la căldură.
Nu este ceva neobișnuit. Cele mai multe alimente, atunci când sunt gătite, își reduc cantitatea de substanțe nutritive, în special dacă sunt fierte la temperaturi ridicate pentru o perioadă lungă de timp.
Studiile au analizat acest fenomen la ouă.
Un studiu a constatat că ouăle gătite și-au redus conținutul de vitamine cu aproximativ 17-20% (6).
Gătitul poate, de asemenea, reduce semnificativ cantitatea de antioxidanți din ouă.

Un alt studiu a constatat că metodele de preparare comune, inclusiv microundele, fierberea și prăjitul ouălor, au redus cantitatea de anumiți antioxidanți cu 6-18%.
În general, s-a dovedit că un timp de gătire mai scurt (chiar și la temperaturi ridicate), s-au dovedit a reține mai mulți nutrienți.

Ouă la cuptor sau prăjite?
Cercetările au arătat că, atunci când ouăle sunt coapte timp de 40 de minute își pierd până la 61% din vitamina D, în comparație cu până la 18%, cum se întâmplă atunci când sunt prăjite sau fierte pentru o perioadă mai scurtă de timp. Gătitul la temperaturi ridicate (la cuptor) oxidează colesterolul din ouă.

ouale-cum-le-gatesti-sanatos-6

Ouăle și colesterolul
Gălbenușurile de ou sunt bogate în colesterol. Un ou mare conține aproximativ 212 mg de colesterol, ceea ce înseamnă 71% din doza recomandată de 300 mg pe zi.
Deși colesterolul din ouă a fost mult timp spaima nutriționiștilor, de fapt studiile recente au demonstrat că acest colesterol este necesar organismului.
Ficatul produce singur colesterol, pentru a suplini nevoile organismului, dar o face în timpul după-amiezii, dacă constată că nu există suficiente grăsimi în sânge. Ficatul este cel care reglează, de altfel, cantitatea de grăsimi din corp.
Dacă dimineața sau până în prânz consumăm ouă, ficatul va fi degrevat de această sarcină și va avea posibilitatea să se canalizeze spre alte procese esențiale pentru organism.

De reținut: când ouăle sunt gătite la temperaturi ridicate, colesterolul din ele se oxidează, iar ouăle produc compuși cunoscuți ca oxisteroli, care au fost legați de un risc crescut de boli de inimă.
Dar adesea ouăle gătite simplu nu au această problemă. Ceea ce le oxidează este gătitul îndelungat împreună cu alte alimente sau prăjirea comercială, în produse alimentare cum ar fi puiul pane, peștele pane și cartofii prăjiți cu ouă.
Este, de asemenea, demn de remarcat faptul că un colesterol care este oxidat de propriul tău organism este considerat a fi mai dăunător decât colesterolul oxidat pe care îl consumi direct din alimentație.

Cel mai important: studiile nu au arătat o legătură între ouăle din alimentație și un risc crescut de boli de inimă, la persoanele sănătoase.

ouale-cum-le-gatesti-sanatos-2

5 sfaturi pentru a găti sănătos ouăle

1. Alege o metodă de gătit din care să obții un conținut scăzut de calorii
Dacă vrei cea mai sănătoasă metodă de a consuma ouă, alege ouă fierte moi sau tari.
Această metodă de gătit nu adaugă calorii în plus, astfel încât masa va avea o cantitate utilă de grăsimi și mai puține calorii decît ouăle prăjite sau o omletă.

2. Combină-le cu legume
Ouăle merg foarte bine alături de legume. Astfel, consumul de ouă (și implicit de proteine) este o oportunitate excelentă de a crește aportul de legume și de a adăuga un plus de fibre și vitamine la masă.
Adaugă legume într-o omletă făcută cu foarte puțin ulei. Sau pur și simplu gatește ouăle și servește-le cu o garnitură de legume.

3. Jumări, la tigaie sau wok, într-un ulei care este stabil la temperaturi ridicate
Cele mai bune uleiuri pentru gătit la foc iute sunt cele care rămân stabile la temperaturi ridicate și nu oxidează ușor pentru a forma radicali liberi. Uleiul de măsline extra virgin și uleiul de cocos sunt o alegere bună pentru gătitul la temperaturi ridicate.

ouale-cum-le-gatesti-sanatos

4. Alege ouăle cele mai nutritive
Calitatea nutritivă a ouălor poate fi influențată de o serie de factori, inclusiv metoda de creștere și mâncarea cu care a fost hrănită pasărea care a făcut ouăle. Nu mai e un secret că păsările de crescătorie sunt hrănite exclusiv cu cereale (nu, aceasta nu este deloc sănătos pentru păsări), nu fac mișcare și sunt tratate cu medicamente (chimicale).
În general, păsările care au avut ocazia să trăiască în aer liber și să mănânce iarbă produc ouăle cu adevărat ecologice. (Atenție!, mulți producători vând la noi în țară ouă așa zis ecologice, dar acestea provin de la păsări crescute în baterii… respectiv crescute „cu picioarele pe solˮ).
Ouăle de la păsările crescute în aer liber și cu iarbă sunt superioare din punct de vedere nutritiv ouălor de la păsări crescute în baterii.

5. Nu le face răscoapte și nu le găti timp îndelungat
Cu cât și mai mult gătești ouăle, cu atât mai mulți nutrienți poți pierde. De asemenea, va crește cantitatea de colesterol oxidat pe care o conțin. Acest lucru este valabil în special când faci ouăle la tigaie.

Shopul nostru B!tonic
Golden Oils Omega 3 BITONIC Colesterol Ochi Inima BIO
Golden Oils pentru inimă, ochi și creier - mai multe...
Imunitate BITONIC Orange Imun natural bio raceala gripa ghimbir
Orange Imun pentru raceală și gripă - mai multe...
Blue Sleep - Odihna - BITONIC
Blue Sleep pentru un somn linistit - mai multe...
Related Posts
Menstruația
Apariția celulitei: un simptom al avitaminozei?
Delia Ioana Robescu, redactor sef revista Shape: “Sportul te salvează de depresie”

Comentează

Comentariul tău*

Nume*
Site-ul tau